علائم استرس و فشار عصبی + خطرناک ترین عوارض استرس
استرس در واقع واکنش طبیعی بدن به اتفاقاتی است که ممکن است به نحوی به فرد آسیب برسانند، اصطلاحا به این واکنش‌ها، واکنش‌های جنگ و گریز گفته می‌شود. دلیل این نام گذاری این است که واکنش‌های جنگ و گریز در واقع برای ادامه بقای انسان در موقعیت‌های خطرناک طراحی شده‌اند و بدن را برای مقابله یا جنگ با عامل استرس زا آماده می‌کنند و البته گاهی هم فرار یا همان گریز منطقی تر است.
به طور خلاصه استرس از دیرباز و از زمان انسان‌های اولیه و غار نشین با ایجاد پاسخ مناسب باعث بقای انسان شده است و وجود آن در بدن لزوما و همیشه مضر نیست و البته گاهی اوقات مفید هم هست. مثلا در زمان احساس خطر و داشتن استرس بدنتان با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول باعث می‌شود شما بتوانید با بازدهی و سرعت بیشتری بدوید، سرعتی که شاید در یک دویدن ساده نتوانید به آن دست یابید.
حال شاید برای شما سوال شده باشدکه "چرا عوارض ناشی از استرس به وجود می‌آیند؟" و "در چه صورتی این استرس می‌تواند به بدن ضرر برساند؟" در ادامه کاملا در این باره صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
قبل از پرداختن به هر چیز بهتر است تفاوت بین استرس و اضطراب را مشخص کنیم؛ مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد، در واقع استرس ناشی از یک اتفاق یا رخداد ناگهانی است مانند نگرانی برای یک آزمون و یا یک ضرب العجل در کار و زمانی که این دلیل برطرف شود دیگر استرسی وجود ندارد.
اما اضطراب در واقع احساس نگرانی شدیدتری است و بیشتر در مواقعی که مشکل به صورت طولانی مدت وجود دارد اتفاق می‌افتد، در واقع می‌توان گفت به حالت نگرانی که تا مدت طولانی‌تری ادامه دارد اضطراب گفته می‌شود. با وجود متفاوت بودن این دو، استرس و اضطراب عوارض مشابهی دارند و در صورت شدید بودن و یا مزمن شدن می‌توانند اثراتی سوئی بر بدن داشته باشند.
عوارض استرس و اضطراب شدید
همان طور که قبلا هم در این مورد صحبت شد استرس و اضطراب جزئی از واکنش‌های طبیعی بدن هستند که برای حفظ بقای انسان طراحی شده‌اند، گاهی اوقات هم برخی نگرانی‌ها دلیل خوبی دارند مانند نگرانی شب قبل از یک مهمانی یا عروسی اما همین واکنش طبیعی بدن اگر به صورت شدید و یا ادامه دار باشد می‌تواند ضررهای زیادی به بدن وارد کند.
دلیل عوارض ایجاد شده در نتیجه استرس و اضطراب تغییرات هورمونی است که در بدن اتفاق می‌افتد. در شرایط استرس زا هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند به نام‌های آدرنالین و کورتیزول. این دو هورمون کارهای زیادی در بدن جهت آماده سازی فرد انجام می‌دهند. به عنوان مثال ضربان قلب را بالا می‌برند و تعداد تنفس‌های فرد را افزایش می‌دهند. مسئول عوارض استرس در بدن بیشتر هورمون کورتیزول است. این هورمون باعث افزایش تجزیه گلیکوژن و پروتئین در بدن می‌شود و این کار را به این دلیل انجام می‌دهد که گلوکز بیشتری به مغز برساند.
حال تصور کنید که این اتفاق برای ماه‌ها ادامه داشته باشد، کورتیزول با تجزیه پروتئین‌های موجود در بدن باعث افت قدرت سیستم ایمنی و تحیل و کاهش بافت عضلانی و دیگر بافت‌های بدن می‌شود، این‌ها فقط بخشی از مشکلاتی است که در نتیجه وجود سطح بالای هورمون کورتیزول در خون به وجود می‌آید.
توصیه می شود با علائم آب مروارید و راه های درمان آن آشنا شوید.
اثرات استرس بر بدن:
1. عوارض استرس بر پوست
استرس از راه‌های مختلفی می‌تواند بر روی پوست اثر بگذارد. هورمون کورتیزول ترشح شده در شرایط استرس زا باعث افزایش ترشح چربی از غدد پوستی شده و این اتفاق در طولانی مدت منجر به ایجاد آکنه در پوست خواهد شد چون آکنه در واقع همان تجمع چربی اضافی در پوست است.
از طرفی سیستم ایمنی بدن برای مقابله با استرس چه به دلیل عوامل بیرونی و چه عوامل درونی فعالیت خود را افزایش می‌دهد و تولید سایتوکاین‌های التهابی را بالا می‌برد، این امر منجر به ایجاد التهاب در بدن می‌شود و می‌تواند به صورت بثورات جلدی و یا قرمزی و خارش بر روی پوست بروز کند.
برخی از افرادی که درگیر بیماری‌های پوستی مانند اگزما و یا پسوریازیس هستند بیشتر تحت تاثیر التهاب ناشی از استرس قرار می‌گیرند و عوارض بیماری مانند خارش و قرمزی و یا پوسته ریزی در این افراد شدیدتر بروز می‌کند.
2. اثرات روانی استرس بر بدن
اگر درگیر یک شرایط استرس زا در طولانی مدت هستید و یا یک شوک بزرگ به شما وارد شده است ممکن است تغییراتی در خلق و خو و حتی شخصیت خود متوجه شده باشید، برخی از این تغییرات ممکن است در همان لحظات اول رخ دهد و برخی به دلیل ماندگاری هورمون کورتیزول در بدن و اثرات بلند مدت آن بر روی سیستم مغزی و عصبی رخ دهد. استرس می‌تواند باعث ایجاد تغییرات زیر در رفتار و شخصیت شما شود :
گوشه گیری و علاقه نداشتن به شرکت در جمع‌های مختلف
لذت بخش نبودن انجام فعالیت‌هایی که قبلا به آن‌ها علاقه داشتید
رفتارهای ناگهانی و همراه با پرخاشگری
افزایش تحریک پذیری و کاهش آستانه تحمل
نداشتن انگیزه برای مراقبت از سلامتی خود
بی‌حالی و کسل شدن و عدم توانایی انجام کارهای روزانه
ادامه پیدا کردن استرس در طولانی مدت و داشتن علائم بالا برای مدت نسبتا زیاد می‌تواند نشان دهنده ابتلا به افسردگی ناشی از استرس مزمن باشد، در واقع بدن برای مقابله با استرس و شرایط موجود سعی می‌کند ترشح هورمون‌های آرام بخش را در بدن افزایش دهد، افزایش زیاد این هورمون‌ها می‌تواند باعث ایجاد حس خواب آلودگی و خستگی مزمن شود و به مرور بر تغذیه فرد هم تاثیر بگذارد، پس اگر علائم بالا را برای مدت زیادی تجربه کردید و یا حتی به خودکشی فکر کردید حتما به یک روانپزشک مراجعه کرده وراهکارهای مقابله با استرس را یاد بگیرید.
3.عوارض استرس در نوجوانان
در مطالعات مختلفی نشان داده شده که دوران نوجوانی یک دوران آسیب پذیر برای استرس است، در واقع در این دوران بخش‌های مختلفی از مغز درحال انجام تکامل نهایی خود هستند و استرس‌های زیاد می‌تواند اثراتی را در مغز نوجوانان باقی گذارد.
نشان داده شده افرادی که در دوران نوجوانی خود استرس‌های شدیدی را تجربه کردند در بزرگسالی بیشتر با مشکلات اعصاب و روان درگیر شده‌اند، این یعنی تغییرات رخ داده در مغز نوجوان می‌تواند در آینده فرد را در مقابل بیماری‌های روان و شرایط استرس زا آسیب پذیر تر کند.
4. تاثیر اضطراب بر یادگیری دانش آموزان
کودکان و نوجوانان در سنین مختلف ممکن است در معرض استرس قرار بگیرند اما از آنجایی که ممکن است نتوانند مانند بزرگسالان استرس خود را نشان دهند اکثر بزرگسالان متوجه نگرانی کودک و نوجوان خود نمی‌شوند.
استرس با روش‌های مختلفی می‌تواند بر روی حافظه و یادگیری دانش آموزان در سنین مختلف اثر بگذارد؛ در واقع افراد در این رنج سنی اصولا استرس خود را به صورت رفتارهای دیگر بروز می‌دهند مثلا نداشتن آرامش و جنب و جوش زیاد که این رفتار به عنوان مثال سر کلاس ممکن است باعث خشونت معلم و سرزنش کودک شود که این اتفاق هم مجددا باعث تشدید استرس کودک و ادامه پیدا کردن این سیکل گردد. نداشتن آرامش باعث می‌شود دانش آموز نتواند به خوبی بر روی موضوعات مهم تمرکز کند و بدون تمرکز هم عمل یادگیری مختل می‌شود.
همچنین برخی از کودکان یا نوجوانان در مواقع استرس و تنش گوشه گیر می‌شوند و از جمع دوستان خود فاصله می‌گیرند. این عمل باعث می‌شود آن‌ها برای حضور در اجتماع مشکل پیدا کنند و به مرور از طرف جمع دوستان و هم کلاسی‌های خود طرد شوند. وجود همه این عوامل در کنار یکدیگر باعث می‌شود کودک احساس خوبی برای حضور در مدرسه و کلاس نداشته باشد و به دنبال آموزش با کیفیت بهتر و در کنار دوستان و هم سن و سالان خود نرود.
اگر بخواهیم از نظر فیزیولوژیکی اثر استرس بر روی حافظه را بررسی کنیم باید بگوییم زمانی که مغز درگیر یک موضوع استرس و تنش زا است علاقه‌ای به تمرکز بر روی دیگر موراد ندارد و می‌خواهد تمامی پتانسیل موجو را به کار بگیرد تا بتواند به خوبی مشکل موجود را مدیریت کند، طولانی شدن این اتفاق باعث می‌شود که استرس و نگرانی بر دیگر حواس غلبه کند و فرد نتواند در مواقع تنش زا بر روی مسائل دیگر تمرکز کند و چیزی را به خاطر بسپارد.
5. اثرات استرس بر روی دستگاه گوارش
ارتباط بین استرس و دستگاه گوارش یک ارتباط دو طرفه است، یعنی هم استرس و اضطراب می‌تواند با تاثیر بر روی دستگاه گوارش عملکرد آن را مختل کند و هم داشتن یک رژیم نامناسب می‌تواند بر خلق و خوی فرد اثر بگذارد و حتی علائمی مانند افزایش تپش قلب را به همراه داشته باشد که خود باعث ایجاد اضطراب و ناراحتی در فرد می‌شود.
هورمون کورتیزول با اثر بر روی دستگاه گوارش باعث افزایش ترشح آنزیم‌های گوارشی و اسید معده می‌شود، همچنین این هورمون تحرک دستگاه گوارش را زیاد می‌کند. همه این موارد در کنار یکدیگر باعث می‌شوند مشکلاتی از قبیل سوزش سر دل، زخم معده یا مری، احساس نفخ و دل درد، اسهال، افزایش یا کاهش بی دلیل و ناگهانی اشتها و ... به وجود بیاید.
جالب است بدانید که استرس حتی می‌تواند بر جمعیت باکتری‌های مفید موجود در روده تاثیر بگذارد، باکتری‌های روده هم با اعمال بسیاری در بدن مانند خلق و خو، سلامت پوست، وضعیت دفع و ... در ارتباط هستند.
یکی از دلایل شناخته شده برای بیماری سندروم روده تحریک پذیر (IBS) وجود اضطراب و استرس به صورت مزمن و مکرر است، در واقع این افراد در مواقع تنش زا مشکلات گوارشی متفاوتی مانند احساس نفخ، دل درد، اسهال و یبوست متناوب و دفع ناکافی پیدا می‌کنند که می‌تواند بسیار آزار دهنده باشد. در واقع گفته شده استرس با اثر بر روی باکتری‌های مفید روده و کاهش جمعیت آن‌ها و همچنین افزایش تحرکات روده می‌تواند باعث ابتلای فرد به این سندرم شود.
برای درمان استرس چه کنیم ؟
درمان استرس در واقع مدیریت خود در مواقع استرس زا است، چون خاصیت زندگی داشتن چالش‌های مختلف است که انسان باید با تمامی آن ها دست و پنجه نرم کند و راه فراری از آن‌ها نیست. در زیر تعدادی از راه‌های مناسب برای مدیریت استرس را آموزش می‌دهیم و سپس درباره مواد غذایی مفید برای کاهش استرس صحبت خواهیم کرد.
راه‌های درمان استرس :
- انجام فعالیت‌های بدنی منظم
- تمرین و تکرار تکنیک‌های آرامش بخش مثل تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن
- وقت گذراندن بیشتر با خانواده و دوستان حتی اگر تمایلی به آن ندارید
- انجام دادن سرگرمی‌های لذت بخش برای شما مانند دیدن فیلم مورد علاقه، گوش دادن به موسیقی، کتاب خواندن و ...
- تاجایی که می‌توانید از خواب خود مراقبت کنید و به اندازه کافی و با کیفیت بالا بخوابید
- اجتناب از خوردن مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات تلخ، نوشابه‌های انرژی زا و ...
- کاهش زمان استفاده از اینترنت و بازی‌های رایانه‌ای
- صحبت با یک مشاور خوب و قابل اعتماد
گاهی استرس با انجام تمامی راهکارهای بالا کنترل نمی‌شود، در این صورت شما نیاز دارید که برای برطرف شدن مشکلتان با یک روان شناس مشورت کنید. اگر شدت استرس وارده بر شما زیاد بود و علائمی مانند تنگی نفس، درد در قسمت بازو، شانه، فک و یا کمر داشتید و احساس کردید که سرگیجه یا حالت تهوع دارید حتما به صورت اورژانسی خود را به پزشک برسانید، این علائم ممکن است نشانه سکته قلبی یا مغزی در شما باشد.
برای کاهش استرس چی بخوریم ؟
یکی از راهکارهایی که می‌توانید برای کاهش استرس خود از آن استفاده کنید توجه به رژیم غذایی است، غیر از اینکه نوع مواد غذایی مصرف در این دوران مهم است، شما باید بتوانید در صورت بروز بی اشتهایی و یا پرخوری عصبی آن‌ها را به خوبی کنترل کنید. چون این اختلالات غذا خوردن می تواند در طولانی مدت باعث کمبود وزن و یا اضافه وزن در افراد شود.
1. پودر ماچا
ماچا در واقع از همان برگ‌های چایی سبز گرفته می‌شود اما خود چایی سبز معمول خواص بیشتری دارند، در واقع مواد مغذی موجود در برگ چایی سبز در طول فرآیند تولید پودر ماچا بیشتر حفظ می‌شود. این پودر حاوی ترکیبی ضد استرس به نام ال-تیانین (L-Theanine) است که به کاهش استرس و التهاب در بدن کمک می‌کند، البته سعی کنید از انواع پودر ماچای بدون کافئین در این شرایط استفاده کنید چون در این صورت اثر آن را برای کاهش استرس خود چند برابر خواهید کرد. پودر ماچا را می‌توانید همراه با آب جوش و یا کمی شیرگرم رقیق کنید و از طعم گیاهی و آرامش بخش آن لذت ببرید.
2. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک نوع سبزی از دسته سبزی‌های با رنگ تیره است منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر و پری بیوتیک‌هاست، پری بیوتیک‌های موجود در این سبزی باعث افزایش جمعیت باکتری‌های مفید در روده می‌شود و همین عامل طبق مطالبی که گفتیم می‌تواند باعث بهبود خلق و خوی فرد و کاهش استرس در او شود.
علاوه بر فیبر، کنگر فرنگی غنی از ویتامین‌هایی مانند ویتامین C,K و انواع ویتامین‌های گروه B است، همچنین مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم در این سبزی در مقادیر نسبتا خوبی وجود دارند، وجود همه این مواد در کنار هم می‌تواند برای کاهش عوارض و علائم ناشی از استرس کمک خوبی باشد. می‌توانید کنگر فرنگی را به صورت بخار پز یا آب پز در انواع سالاد خود استفاده کنید و یا با آن خورشت کنگر فرنگی درست کنید و این سبزی مفید را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه نمایید
3.گوشت
گوشت امعا و احشا مانند قلب، کلیه و کبد دام‌هایی مانند گوسفند و یا گوساله که بیشتر در ایران استفاده می‌شوند می‌توانند گزینه خوبی برای تغذیه در دوران تنش و استرس باشد. ویتامین‌های B موجود در این گوشت‌ها به تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند و افزایش تولید این انتقال دهنده‌ها باعث بهبود خلق و خوی فرد و کاهش سطح استرس در بدن وی می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B در کنترل عوارض ناشی از استرس کمک کردند این در حالی است که یک تکه 85 گرمی از گوشت کبد می‌توانند بیشتر از پنجاه درصد نیاز روزانه به ویتامین‌های B6 و فولات و همچنین بیش از 200 درصد نیاز روزانه فرد به ریبوفلاوین (B2) و بیشتر از 2000 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را برطرف کند.
البته خوردن زیاد این گوشت‌ها را توصیه نمی‌کنیم چون زیاده روی در مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند باعث ایجاد مسمومیت در فرد شود. می‌توانید 1 الی 2 بار در ماه از این گوشت‌ها استفاده کنید تا هم فواید آن به بدن شما برسد و هم مشکلی برای شما پیش نیاید.
4. تخم مرغ
تخم مرغ منبع کاملی از انواع ویتامین و مواد مغذی است، این ماده غذایی علاوه بر اینکه پروتئین خوبی دارد سرشار از کولین است، کولین با سلامت دستگاه عصبی و مغز در ارتباط است و می‌تواند عملکرد مغزی را در زمان استرس بهبود ببخشد. بهتر است از تخم مرغ به صورت آب پز استفاده کنید و نگران کلسترول موجود در زرده تخم مرغ نباشید اگر آن را بیشتر از سه بار در هفته مصرف نکنید هیچ مشکلی برایتان به وجود نمی‌آید و بهتر است حتما از حضور این ماده غذایی مفید در رژیم خود بهره ببرید و آن را حذف نکنید.
5. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان علاوه بر اینکه حاوی امگا-3 است مقدار مناسبی از ویتامینE هم دارد، هر دوی این مواد مغذی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و می‌توانند باعث کاهش التهابات ناشی از استرس در بدن شوند، علاوه بر این نشان داده شده کمبود ویتامینE در بدن تهدیدی برای سلامتی سیستم عصبی و مغزی است پس می‌توان با دریافت کافی این ویتامین از طریق مواد غذایی از کمبود آن در بدن جلوگیری کرد.
