راه های کنترل اشتها چیست؟ 7 روش علمی برای کنترل اشتها

اگر شما هم مدام درگیر این سوال هستید که: «چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟» حتما با ما تا آخر این مقاله همراه باشید تا برای همیشه به پاسخ این سوال مهم برسید.

در افرادی که مدام درگیر رژیم‌های کاهش وزن هستند وجود احساس گرسنگی می‌تواند بار روحی زیادی داشته باشد و حتی به شکست رژیم منجر شود، برای همین است که کنترل اشتها و کاهش وزن موفق بسیار به یکدیگر وابسته هستند. خیلی مهم هست که دلایل بروز احساس گرسنگی را به خوبی بشناسید و سعی کنید به دنبال روش های صحیح کنترل اشتها در خود باشید. 

چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم؟

این سوالی است که احتمالا آن را بارها و بارها از خود و اطرافیانتان پرسیده‌اید و احتمالا الان که این مقاله را می‌خوانید هنوز به دنبال پاسخ درست آن می‌گردید. اشتها دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد که بهتر است به خوبی از آن ها آگاه باشید تا با برطرف کردن آن‌ها به راحتی بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید.

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

1.رژیم‌های کاهش وزن سخت گیرانه 

اگر شما برای کاهش وزن خود به دنبال رژیم‌های با کالری خیلی پایین بروید مسلما مدت زمان بیشتری از روز احساس گرسنگی می‌کنید، این گرسنگی زیاد و دریافت کالری پایین می‌تواند منجر به کمبود‌های زیادی در بدن شما بشود، همچنین به دلیل فشار روحی زیادی که به فرد وارد می گردد احتمال اینکه رژیم را ترک کند خیلی افزایش پیدا می‌کند بنابراین همیشه به دنبال راه های آهسته و پیوسته بروید تا بتوانید با سلامت بیشتری به نتیجه برسید. 

2.خواب ناکافی

خواب یکی از مهم ترین مواردی است که بر روی ترشح هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد. هورمون هایی مثل هورمون انسولین، گرلین، لپتین، کورتیزول و ملاتونین که می‌توانند روی کنترل اشتها اثر زیادی داشته باشند به ساعات خواب، مدت زمانی که فرد خواب است و حتی کیفیت آن بستگی دارد. 

هورمون گرلین هورمونی است که باعث به وجود آمدن حس گرسنگی می‌شود، از طرفی هورمون لپتین که از بافت چربی ترشح می‌شود باعث سرکوب اشتها می¬گردد و زمانی که شما مشغول غذا خوردن هستید به مغز این پیغام را می‌رساند که دیگر بیشتر از این نیاز به دریافت غذا نیست.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مدت زمان خواب کمتر از هشت ساعت با اضافه وزن در بسیاری از افراد ارتباط دارد، دلیل این اتفاق این است که هر چقدر شما کمتر از مقدار مورد نیاز بدنتان بخوابید ترشح هورمون گرلین بیشتر شده و میزان هورمون لپتین در بدن شما کاهش پیدا می‌کند، برای همین شما متوجه احساس سیری نمی‌شوید و دیرتر دست از خوردن غذا می‌کشید همچنین سریع تر گرسنه می‌شوید و حس می‌کنید دوباره نیاز دارید که غذا بخورید.

3.استرس زیاد

استرس در مدت زمان کوتاه مثل ترس ناشی از یک واقعه خطرناک می‌تواند با ترشح شدن هورمون اپی‌نفرین باعث سرکوب اشتها شود، اما اگر استرس مدت زمان زیادی طول بکشد جریان برعکس می‌گردد، در استرس های طولانی مدت میزان هورمون کورتیزول در بدن بالا می‌رود که این هورمون باعث ایجاد حس گرسنگی زیادی در فرد می‌شود. 

در حالت طبیعی اگر استرس برطرف شود میزان این هورمون به حالت اولیه خودش بازمی‌گردد و نیازی به نگرانی وجود ندارد اما اگر دلیل استرس برطرف نشود و فرد مدام در معرض آن باشد مقدار کورتیزول بالا می‌ماند و کنترل اشتها برای فرد سخت می‎شود.

4.خوردن زیاد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و قند بالا

انسولین هورمونی‌ است که بعد از خوردن وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ترشح می‌شود، این هورمون مانند کلیدی عمل می‌کند که درِ سلول را برای ورود سوخت به سلول باز می‌کند، اگر نباشد و یا سلول به آن پاسخ ندهد سلول سوخت کافی ندارد و شما احساس گرسنگی می‌کنید.

با خوردن مواد غذایی که قند خون را ناگهانی و سریع بالا می‌برند هورمون انسولین هم به سرعت در بدن افزایش پیدا می‌کند اما از آن طرف هم با سرعت ناپدید شده و مدت زمان کمتری در خون باقی می‌ماند، این اتفاق باعث می‌شود که فرد دوباره بعد از مدت زمان کمی احساس کند که گرسنه است.

مواد غذایی که قند ساده زیادی دارند شامل انواع کیک و بیسکوییت، انواع شیرینی، شکلات، شربت ‌ها و آب‌میوه ها هستند.

مراقب مصرف زیاد این مواد غذایی باشید، چون مصرف زیاد آن ها در زمان طولانی یکی از فاکتور های مهم در ایجاد مقاومت انسولینی و ابتلا به دیابت نوع 2 است، در این شرایط هر چقدر هم که مواد غذایی مصرف کنید و انسولین در بدن شما تولید شود دیگر سلول های بدنتان به انسولین پاسخ نداده و شما مدام احساس گرسنگی خواهید کرد.

توصیه می شود با تمرین های چربی سوزی شکم و پهلو آشنا شوید.

5.عدم مصرف آب کافی

راحت ترین راه برای کنترل اشتها مصرف آب کافی در روز است. بخش زیادی از اشتهایی که شما در هنگام گرسنگی دارید ناشی از تشنگی است و اگر آب بخورید می‌بینید که خیلی هم گرسنه نیستید و دقیقا به اندازه نیاز خود غذا مصرف می‌کنید.

6.کمبود ریز مغذی‌ها

گاهی بدن برای مقابله با کمبود های خود دریافت غذایی را افزایش می‌دهد تا بتواند به این وسیله کمبود خود را درمان کند، مثلا در صورت وجود کمبود منیزیم تمایل شما به مصرف مواد غذایی شیرین زیاد می‌شود. بنابراین در صورتی که در کنترل اشتهای قوی خود دچار مشکل شدید حتما با انجام یک آزمایش کامل از نداشتن کمبود در بدن خود مطمئن شوید.

7.چاقی و توده چربی اضافی بدن

همانطور که پیش‌تر از اهمیت هورمون های لپتین و انسولین در کنترل اشتها گفتیم، می‌دانید که این دو هورمون تاثیر زیادی در سرکوب گرسنگی دارند.

هورمون انسولین از سلول های پانکراس ترشح می‌شود و روی همه سلول‌های بدن اثر می‌گذارد تا به تمام آن‌ها سوخت مورد نیازشان را برساند، اما اگر شما درگیر اضافه وزن باشید و چربی اضافی زیادی در بدن خود داشته باشید به دلیل مخفی شدن گیرنده های هورمون انسولین در بین چربی ها دیگر سلول‌ها به انسولین پاسخ نداده و بدون سوخت باقی می‌مانند بنابراین شما مدام احساس گرسنگی خواهید کرد.

هورمون لپتین از بافت چربی ترشح شده و بوسیله تنظیم پاسخ‌های مغزی دریافت غذا را مهار می‌کند و همچنین با اثر روی سلول ها باعث بهبود سوخت و ساز بدن هم می‌شود. شاید با خود بگویید خب پس هر چقدر مقدار بافت چربی بیشتر باشد ترشح هورمون لپتین هم بیشتر می‌شود؛ اما باید به این نکته توجه داشته باشید که گیرنده‌های لپتین هم درست مثل گیرنده‌های انسولین در افراد چاق کمتر پاسخ می‌دهند بنابراین نمی‌توانند به خوبی باعث کنترل اشتها و بهبود متابولیسم بدن شوند.

8.داروهای ‌افزاینده اشتها

بسیاری از داروها می‌توانند باعث افزایش اشتها و گرسنگی در افراد شوند، مثل برخی از داروهای ضدافسردگی و یا داروهای کورتونی. درصورتی که بنا به تجویز پزشک افزایش اشتهای شما به خاطر مصرف داروهاست؛ چون درمان بیماری در اولویت اول قرار دارد نباید دارو درمانی خود را قطع کنید و فقط بهتر است راه های سریع کاهش اشتها را یاد بگیرید تا به موقع و درست به گرسنگی خود پاسخ دهید.

روش های صحیح کنترل اشتها :

قطعا زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید به دنبال راحت ترین راه برای کنترل اشتها می‌روید؛ اما باید بدانید اگر راه درستی را انتخاب نکنید و به درستی اشتهای خود را کنترل نکنید در آینده‌ای نه چندان دور با مشکلاتی مثل اضافه وزن و چاقی روبرو خواهید شد، پس با مطالعه دقیق راه های مناسب برای کنترل اشتها از بروز این اتفاق جلوگیری کنید.

توصیه می شود با ورزش پیلاتس در خانه آشنا شوید.

1. مصرف وعده های کم کالری و پرحجم

شاید با خواندن این تیتر احساس کنید قرار نیست با خوردن وعده‌ای با این ویژگی‌ها احساس سیری کنید، اما باید بدانید زمانی که شما مواد غذایی پرحجم ولی کم کالری مثل انواع سبزیجات را مصرف می‌کنید، معده زودتر پر می‌شود و پر بودن معده پیام سیری را به مغزتان ارسال می‌کند؛ همینطور چون هضم و دفع سبزیجات زمان بیشتری طول می‌کشد، دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری پر باقی می‌ماند و شما دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید پس با این ترفند می‌توانید به راحتی کنترل اشتهای قوی خود را در دست بگیرید.

2. آماده‌کردن وعده ها از قبل

اگر اول هر روز وعده‌ها و میان‌وعده های خود را به همان اندازه که نیاز بدنتان هست آماده کنید، در زمان گرسنگی مغز شما خود را ملزم به این می‌کند که بیشتر از این مقدار مجاز به مصرف مواد غذایی نیست و به موقع پیام سیری را صادر می‌کند. سعی کنید حتما در تهیه این میان وعده ها و وعده ها بیشتر از مواد پروتئینی و فیبری و انواع میوه‌ها استفاده کنید و کمتر به سراغ مواد غذایی سرشار از قند و چربی بروید.

3. چاشنی های اشتها آور ممنوع!

حتما دقت کردید که اگر همراه با غذا ترشی مصرف کنید بیشتر غذا می خورید و حتی بعد از غذا دوباره احساس می‌کنید که گرسنه‌اید. انواع ترشی، سرکه، آبغوره و آبلیمو و همچنین فلفل های تند و پیاز مواد غذایی هستند که مصرف آن ها در کنار غذا باعث می‌شود احساس سیری واقعی را متوجه نشوید و اشتهای بیشتری برای مصرف غذا در خود احساس کنید، پس سعی کنید اگر علاقه زیادی به مصرف این مواد غذایی دارید، آن هارا فقط چند بار در هفته و به اندازه معقول و کم در کنار غذا مصرف کنید.

4. ورزش هوازی رو فراموش نکنید

هورمون‌های گرلین و «پپتید yy» دو هورمونی هستند که مقدار آن ها در خون بر اثر ورزش کردن تغییر می‌کند. هورمون گرلین باعث افزایش اشتها و «پپتید yy» باعث سرکوب گرسنگی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند زمانی که یک فرد فعالیت ورزشی هوازی مثل دویدن روی تردمیل داشته باشد، ترشح «پپتیدyy» افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن اشتها کاهش می‌یابد اما وقتی فرد ورزش‌های غیر هوازی مثل کار با وزنه را انجام ‌دهد بالعکس هورمون گرلین افزایش پیدا می‌کند که منجر به افزایش اشتها در فرد می‌شود، بنابراین اگر به دنبال کنترل اشتها و کاهش وزن در کنار هم هستید از اثر ورزش هوازی در کنترل اشتها غافل نشوید و حتما ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. 

5. صبحانه را کامل بخورید

شاید بتوان به جرات گفت بدون توجه به مصرف صبحانه هیچ کدام از روش های سریع کاهش اشتها کاربردی نخواهند داشت. وعده صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های روز است که اگر مواد غذایی در صبحانه به درستی انتخاب و مصرف نشوند شما در طول روز با کمبود انرژی مواجه خواهید شد و مدام احساس می‌کنید که گرسنه‌اید. 

حتما سعی کنید در وعده صبحانه انتخاب های متنوعی شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر داشته باشید. از پروتئین هایی مثل تخم مرغ، پنیر و لبنیات و یا حبوباتی مثل عدس استفاده کنید، همچنین بهتر است نان و غلات سبوس دار را به جای نان های ساده مثل تافتون و یا لواش مصرف کنید، وجود سبزیجاتی مثل خیار، گوجه و نخود فرنگی هم در وعده صبحانه به دلیل داشتن فیبر بالا به کنترل اشتها در طول روز کمک زیادی می‌کند.

6. کمتر خود را در معرض نور آبی گوشی، تبلت یا تلویزیون قرار دهید

مطالعات نشان دادند که اگر شما مدتی قبل و یا بعد از وعده شام در معرض نور آبی ناشی از گوشی و سایر وسایل قرار بگیرید تغییراتی در اشتها و سطح گلوکز خون اتفاق می‌افتد که نتیجه آن افزایش اشتها خواهد بود و این افزایش اشتها تا حداقل دو ساعت ادامه پیدا می‌کند. بنابراین سعی کنید پس از غروب آفتاب کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید و یا برای استفاده از تلفن همراه فیلتر نور آبی گوشی را فعال نمایید تا این اثر کمتر شود.

7. سر ساعات مشخص غذا مصرف کنید

یکی از راه های سریع کاهش اشتها تنظیم ساعت بدن است. بخش زیادی از احساس گرسنگی در طول روز به عادات غذا خوردن ما باز می‌گردد، به عنوان مثال اگر شما هر روز در ساعت دوازده ظهر ناهار بخورید بدن به این ساعت عادت کرده و در این زمان شروع به ترشح بیشتر اسید و آنزیم های گوارشی می‌کند.

بنابراین اگر سعی کنید وعده ها و میان وعده‌های خود را سر یک ساعت مشخص مصرف کنید دیگر در باقی ساعات احساس گرسنگی نخواهید داشت.

پیشنهاد می شود درباره فواید تی آر ایکس برای بانوان و راه های لاغری با تی آر ایکس مطالعه کنید.

رفع اشتهای کاذب در طب اسلامی:

ما در این بخش صرفا قصد داریم راهکارهایی از طب اسلامی را بررسی کنیم که دلالیل آن از دیدگاه علم پزشکی روز نیز روشن و قابل اثبات شده است، پس اگر علاقه‌مند به استفاده از طب اسلامی هستید می‌توانید از این روش ها هم برای کنترل اشتهای کاذب خود استفاده کنید.

خوردن غذا فقط در زمان گرسنگی

در این زمینه احادیث زیادی از ائمه اطهار در دسترس هست ولی ما فقط یکی از این احادیث را که متعلق به امام علی(ع) هست بیان می کنیم؛ ایشان می‌فرمایند: (( هر کس می خواهد هیچ غذایی به او زیانی نرساند، تنها هنگامی غذا بخورد که گرسنه شده و معده او ازخوراک پیشین پاک شده باشد.))

قرار دادن سبزی در سفره

به نقل از احادیث ، پیامبر اکرم(ص) و امام صادق(ع) توصیه کردند که حتما در سفره‌های خود از سبزی‌ها استفاده کنید، این روش همانطور که پیش‌تر هم توضیح دادیم منجر به حجیم شدن معده و کنترل اشتهای کاذب در شما می‌شود.

لقمه‌های کوچک بگیرید و آن هارا کامل بجوید

رسول اکرم(ص) در این باره می‌فرمایند:(( از آداب غذا خوردن، کوچک کردن لقمه و جویدن کامل است)). این کار باعث می‌شود مغز بوسیله اعصاب موجود در دهان زودتر و به موقع متوجه سیری شود، در این صورت علاوه بر اینکه به مقدار مناسب غذا می‌خورید، مدت زمان بیشتری هم احساس سیری خواهید داشت.

در آخر امیدواریم بعد از مطالعه این مقاله به پاسخ سوالی که در ابتدای مقاله گفتیم رسیده باشید. ما سعی کردیم کنترل اشتها با آسان ترین روش را به شما آموزش دهیم تا بتوانید به راحتی با این مشکل مقابله کرده و بدون احساس نارضایتی رژیم کاهش وزن خود را تا رسیدن به وزن ایده‌آل ادامه دهید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: محاسبه شاخص توده بدنی