چگونه در یک ماه لاغر شویم؟ واقعی ترین راه لاغری در یک ماه چیست؟

چگونه در یک ماه لاغر شویم؟

شاید شما هم مثل اکثر افرادی که مشکل اضافه وزن دارند به دنبال سریع ترین راه کاهش وزن در یک ماه هستید. تبلیغات زیادی در زمینه انواع روش های لاغری انجام می شود که بسیاری از آن ها ادعا می کنند می توانند در کوتاه ترین زمان ممکن شما را به وزن ایده آل خود برسانند؛ اما سوال اینجاست آیا واقعا روش معجزه آسایی برای کم کردن وزن در یک ماه یا حتی در زمان کمتر وجود دارد یا خیر؟

جواب ساده است ؛ خیر. شاید این پاسخ کمی نا امید کننده به نظر برسد اما واقعیت این است که هیچ راه میانبری وجود ندارد تا بتوانید در زمان کم تمامی اضافه وزن خود را جبران کنید. این را در نظر داشته باشید که اضافه وزن شما نتیجه چندین سال تغذیه نادرست و سبک زندگی غلط است پس چطور انتظار دارید که تمام اضافه وزن خود را فقط در عرض یک ماه کم کنید.

اصولی ترین روش برای لاغری در یک ماه چیست؟

روش های زیادی برای تغییر سبک زندگی و تغذیه وجود دارد که ما در این مقاله سعی می کنیم مهم ترین آن ها را بررسی کنیم.

1) سبک زندگی فعال داشته باشید

برای داشتن یک سبک زندگی فعال تر نیازی نیست که به دنبال ورزش های سنگین بروید بلکه منظور ما از فعال بودن این است که سعی کنید به مرور در طول روز عاداتی را به وجود آورید که منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی شما شود.

عاداتی مثل پیاده‌روی حتی در خانه، انجام دادن کارهای روزمره مثل کارهای خانه با سرعت بیشتر، داشتن سرگرمی‌های خانوادگی و دسته جمعی که نیاز به فعالیت بدنی دارند.

2) با نوشیدن آب لاغر شوید

شاید این تیتر به نظر شما عجیب بیاید اما نوشیدن آب به مقدار کافی می تواند اثرات بسیار خوبی بر افزایش سوخت و ساز و تنظیم دریافت کالری روزانه شما داشته باشد. 

هر فردی حداقل روزانه به هفت الی هشت لیوان آب احتیاج دارد که این مقدار ممکن است برای برخی به دلایل پزشکی کمتر و یا حتی بیشتر باشد. برای اینکه بتوانید راحت تر این مقدار آب را مصرف کنید بهتر است یک بطری آب معدنی یک و نیم لیتری را برای خود جداگانه مشخص کنید و تا آخر روز آن را بنوشید. برای طعم دار کردن آب می توانید از چاشنی هایی مثل کمی آب لیموی تازه، آب نارنج همراه با کمی زنجبیل در صورت تمایل استفاده کنید.

توصیه می شود با راه های موثر برای چربی سوزی شکم آشنا شوید.

3)میوه و سبزی را اصلا فراموش نکنید

اگر می خواهید بدون استپ بیشترین کاهش وزن را در دوران رژیم خود تجربه کنید به هیچ وجه مصرف میوه و سبزی را دست کم نگیرید. این دو گروه از مواد غذایی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود از التهاب بدن کم می کنند و نمی گذارند بدن شما در مسیر کاهش وزن درجا بزند؛ بنابراین سعی کنید حتما در میان وعده‌ها و وعده‌های خود حتما از انواع میوه‌های رنگی مثل انواع توت (توت فرنگی، شاه‌توت، تمشک) پرتقال، آلبالو و گیلاس، انبه، کیوی و... استفاده کنید؛ همینطور از گروه سبزی ها از جمله انواع کلم مخصوصا کلم قرمز، انواع فلفل دلمه‌ای (فلفل دلمه‌ای سبز و یا رنگی) ، سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج و جعفری در رژیم خود استفاده نمایید.

سعی کنید در کنار وعده های خود حتما از سبزی و سالاد مصرف کنید تا علاوه بر کنترل کالری دریافتی به سلامت سیستم گوارش شما کمک کند.

4)پروتئین کافی مصرف کنید

مصرف پروتئین کافی باعث جلوگیری ازتحلیل عضلات در طول رژیم کاهش وزن می شود. 

گروه‌های غذایی مثل انواع لبنیات کم‌چرب و انواع گوشت از جمله گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین های با کیفیت بالا هستند. البته علاوه بر منابع حیوانی منابع گیاهی خوبی برای پروتئین وجود دارند مثل انواع حبوبات. پس اگر میخواهید حداکثر کاهش وزن در یک ماه را تجربه کنید از مصرف پروتئین غافل نشوید.

5)سبوس را وارد رژیمتان کنید!

سبوس غلات یکی از غنی ترین منابع برای انواع ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم، روی و ... به حساب می‌آید؛ همچنین این ماده غذایی سرشار از فیبر نامحلول است که برای عملکرد دستگاه گوارش، تغذیه باکتری‌های مفید روده و پایین آوردن کلسترول و فاکتورهای لیپیدی مضر در خون بسیار مفید است. 

سبوس غلات را با روش‌های مختلفی می توانید به رژیم خود وارد کنید، به عنوان مثال نان مصرفی خود را از نان معمولی به نان سنگک یا نان‌های تست سبوس دار تغییر بدهید و یا می توانید پودر سبوس را از داروخانه تهیه کرده و همراه با ماست خود مصرف کنید. البته هنگام تهیه و مصرف پودر سبوس توجه کنید که حتما پودر سبوس را به صورت بسته بندی شده و از داروخانه تهیه کنید چون پودرهای فله‌ای ممکن است حاوی آلودگی های مختلفی باشند و همچنین برای شروع مصرف سبوس بهتر است ابتدا با مقدار کم شروع کنید و درکنار مصرف سبوس حتما آب و مایعات کافی بنوشید تا مشکلی برای شما به وجود نیاید.

توصیه می شود با راه های کنترل اشتها آشنا شوید.

6) صبحانه را جدی بگیرید

وعده صبحانه اولین وعده‌ای است که بعد از چند ساعت گرسنگی وارد دستگاه گوارش شما می شود و تامین کننده انرژی برای فعالیت‌های روزمره شما در ابتدای روز می باشد.

خیلی مهم هست که شما وعده صبحانه کاملی داشته باشید که انواعی از گروه‌های غذایی مثل غلات ترجیحا سبوس دار، لبنیات و حتی میوه و سبزی را در خود جای دهد.

هر چقدر شما وعده صبحانه کامل تری داشته باشید بازدهی بهتری در طول روز دارید و کمتر بخاطر گرسنگی به دنبال ریزه خواری می روید پس اگر می خواهید یک کاهش وزن استاندارد و در عین حال راحتی را تجربه کنید به صبحانه خود اهمیت بدهید.

7)رژیم و ورزش در کنار هم 

همیشه رژیم و ورزش در کنار هم بهترین عملکرد را داشته اند، اگر بدون داشتن یک رژیم مناسب حتی ساعات زیادی در روز ورزش کنید اندام شما تغییر خاصی نمی کنند و حتی ممکن است دچار کمبودهای جدی شوید؛ همینطور بهترین رژیم ها هم بدون داشتن یک برنامه ورزشی مناسب بعد از چند ماه بی اثر می شوند و فرد اصطلاحا دچار استپ وزنی می شود.

پس فکر داشتن رژیم بدون ورزش را از سر خود بیرون کنید. بهترین گزینه برای چربی سوزی داشتن فعالیت ورزشی هوازی به صورت روزانه است اما حتما در طول هفته ورزش های قدرتی هم در برنامه خود داشته باشید تا به ازای مقدار چربی که از دست می دهید عضله سازی هم داشته باشید و در طول رژیم دچار تحلیل بافت عضلانی و افت متابولیسم نشوید.

8)استرس و اضطراب را از خود دور کنید

زمانی که بدن شما تحت شرایط استرس زا قرار می گیرد تمایل شما به مصرف مواد غذایی شیرین و پرکالری افزایش پیدا می کند چون در صورت مصرف این مواد سطح هورمون شادی یا سروتونین در بدن شما افزایش پیدا کرده و بدن می تواند راحت تر با استرس مقابله کند. در صورت تکرار، این رفتار برای شما تبدیل به یک عادت مضر می شود که به پرخوری عصبی معروف است. 

همچنین استرس التهاب بدن شما را بالا می برد و هورمونی در بدنتان ترشح می شود به نام کورتیزول؛ که در طولانی مدت باعث تحلیل بافت عضلانی و افت سوخت و ساز می شود.

این ها فقط چند مورد از اثرات مضر اضطراب بر بدن شما بود، پس سعی کنید با انجام کارهای آرام بخش مثل انجام مدیتیشن در طول روز، ملاقات مرتب با روانشناس مجرب و یادگیری تکنیک های کنترل احساسات بر استرس خود غلبه کنید.

توصیه می شود با حرکات پیلاتس برای لاغری و چربی سوزی آشنا شوید.

9) به خودتان بیش از حد سخت نگیرید

سعی کنید در مسیر کاهش وزن خود اهداف منطقی و کوتاه مدت برای خود مشخص کنید. حتی در بهترین حالت هم محدوده استاندارد کاهش وزن در یک ماه  2 تا 4 کیلوگرم در ماه است که این مقدار معادل 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته می باشد. هر کاهش وزنی بیشتر از این مقدار استاندارد نیست و می تواند به انواع کمبود ها و بیماری ها منجر شود.

گاهی اوقات ممکن است شما با وجود رعایت کامل رژیم و برنامه ورزشی به میزان کافی کاهش وزن نداشته باشید در این مواقع بهتر است اصلا نگران نباشید و با صبوری و مشورت با متخصص تغذیه مجرب به مسیر خود ادامه دهید چون این امر کاملا طبیعی است و حتی اگر کاهش وزن نداشته باشید به احتمال خیلی زیاد کاهش سایز دارید پس با آرامش کامل به سمت هدف خود پیش بروید.

10) مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم را امتحان کنید

برای افزایش متابولیسم خود حتما نیاز نیست که به مصرف مکمل های افزاینده متابولیسم روی بیاورید بلکه بسیاری از مواد طبیعی وجود دارند که به افزایش متابولیسم شما کمک می کنند، مواد غذایی مثل : 

. زنجبیل : می توانید از زنجبیل داخل غذاهای خود استفاده کنید و یا دمنوش آن را روزانه مصرف کنید 

. دارچین : با استفاده از دارچین همراه باشیر، ماست، چایی و یا غذا به راحتی می توانید دارچین را وارد رژیم خود کنید

. زیره : می توانید زیره را به برنج، پنیرو ماست خود اضافه کنید  

. گشنیز و شوید خشک : از پودر این سبزیجات بر روی سالاد استفاده کنید و یا همراه با ماست آن هارا مصرف کنید  

به این نکته توجه داشته باشید که با وجود اینکه این مواد طبیعی هستند باز هم نباید بیش از حد مصرف شوند؛ بنابراین سعی کنید بیشتر از یک قاشق چایخوری در روز از این مواد مصرف نکنید.

11) با ریزه خواری خداحافظی کن

ریزه خواری در طول روز یکی از پرتکرار ترین عادات نادرستی است که در افراد دچار اضافه وزن و چاقی دیده می شود و اکثر افرادی که درگیر این عادت هستند در زمان محاسبه کالری دریافتی خود کالری ناشی از ریزه خواری را در نظر نگرفته و کمتر از مقدار دریافتی خود گزارش می دهند؛ این در صورتی است که فقط حذف ریزه خواری می تواند منجر به یک کاهش وزن اصولی در یک ماه بشود. 

اگر شما هم مدام در روز احساس گرسنگی می کنید و بدون داشتن کنترل مواد غذایی پرکالری و بی خاصیت را مصرف می کنید با این چند راهکار ساده ریزه‌خواری را به یک عادت سالم تبدیل کنید :

مواد غذایی پرکالری و کم خاصیت را از دسترس خود دور کنید : تا زمانی که موادی مثل کیک، کلوچه، شکلات، چیپس، پفک و ... در دسترس شما باشد ترک ریزه خواری غیر ممکن است پس در اولین قدم این مواد را از دسترس خود و اعضای خانواده خارج کنید.

سبزیجات را به صورت آماده داشته باشید : حتما در ظروف جداگانه سبزیجاتی مثل کاهو، اسفناج، کرفس و هویج را به صورت شسته شده و آماده برای مصرف در یخچال خود نگه داری کنید و در مواقع گرسنگی به سراغ این سبزیجات آماده بروید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: فواید ورزش تی آر ایکس برای لاغری

12) هر موقع احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید

زمانی که شما احساس گرسنگی می کنید بخشی از این گرسنگی به دلیل تشنگی است که به این بخش اشتهای کاذب می گوییم در صورتی که شما آب مصرف کنید اشتهای کاذب حذف می شود و شما به اندازه ای که نیاز دارید مواد غذایی را مصرف می کنید.

13) سالاد را قبل از غذا مصرف کنید

برای داشتن یک کاهش وزن اصولی یک ماهه راحت ترین کاری که می توانید برای کنترل کالری دریافتی خود انجام دهید این است که حدود یک ربع قبل از غذا یک پیش دستی سالاد بخورید و سپس به سراغ مصرف وعده غذایی خود بروید.

برای تهیه سالاد از سبزیجات متنوعی استفاده کنید و حتما از سس‌های سالاد کم چرب و یا خانگی مثل ماست کم چرب، روغن زیتون، آب لیموی تازه به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

14) مدام با خود فواید کاهش وزن را مرور کنید

 درباره فواید رسیدن به وزن ایده آل خود تحقیق کنید و آن هارا برای خود یادداشت کنید، زمانی که به هر دلیلی از ادامه راه دلسرد شدید لیست خود را مرور کنید تا دوباره بتوانید برای بهبود سلامتی خود تلاش کنید.

تمامی نکاتی که گفته شد مجموعه ای از راهکارهایی است که می توانید به وسیله آن ها به صورت استاندار کاهش وزن در یک ماه را تجربه کنید؛ اما بازهم به این نکته توجه کنید که جاده کاهش وزن یک مسیر صاف و بدون مانع نیست؛ ممکن است در این مسیر گاهی با حداکثر سرعت و گاهی با سرعت کمتری حرکت کنید چیزی که باید در این مسیر ناهموار در کنار خود داشته باشید یک همراه خوب و راه بلد است تا شما را از راه های ثابت شده و درست به سمت هدفتان هدایت کند و زمانی که شما از ادامه راه خسته شدید شما را حمایت و به ادامه راه تشویق کند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: محاسبه شاخص توده بدنی