طرز تهیه 5 مدل غذای رژیمی با مرغ که نمی دانید
خوراک مرغ و قارچ
ترکیب مرغ و قارچ را کمتر کسی هست که دوست نداشته باشد. تهیه این خوراک زمان زیادی نمی برد اما در نهایت غذایی کم کالری، پرپروتئین و خوشمزه آماده می شود. برای انتخاب مرغ در این دستور بهتر است از سینه یا فیله مرغ بدون پوست استفاده کنید، چون نسبت به سایر قسمت ها پروتئین بیشتر و کالری کمتری دارند. قارچ و اسفناج تازه هم با فیبر و ویتامین هایی که دارند، این خوراک را از نظر تغذیه ای کامل تر می کنند.
مواد لازم (برای 2 نفر):
- 300 گرم سینه مرغ
- 200 گرم قارچ
- 200 گرم اسفناج
- نصف قاشق چایخوری پودر آویشن
- 2 حبه سیر تازه و رنده شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
ابتدا روغن زیتون را در تابه بریزید و سیر خرد شده را به آن اضافه کنید. وقتی سیر کمی نرم شد، سینه یا فیله مرغ خرد شده به صورت مکعبی را به تابه اضافه کنید. شعله را کم کرده تا مرغ با آب خودش بپزد.
بعد از خشک شدن آب مرغ، اجازه دهید کمی سرخ شود. سپس قارچ ها را اضافه کرده و بگذارید با حرارت ملایم نرم شوند. در این مرحله ادویه ها را بریزید و در آخر اسفناج را اضافه کنید.
وقتی اسفناج کمی تغییر رنگ داد و جمع شد، خوراک خوشمزه شما آماده سرو است. می توانید آن را با نان سبوس دار یا به تنهایی میل کنید.
خوراک چرخ کرده مرغ
گوشت چرخ کرده مرغ یکی از مواد اولیه کاربردی برای انواع غذاهای رژیمی است. اگر پرهیز از گوشت قرمز دارید، می توانید به راحتی آن را جایگزین گوشت چرخ کرده کنید.
از مرغ چرخ شده می توان در غذاهایی مانند ناگت، کباب تابه ای مرغ، لازانیا و ماکارونی استفاده کرد. اگر در دستورهای غذایی از سینه و ران مرغ با هم استفاده کنید نتیجه بهتری می گیرید چرا که سینه مرغ به تنهایی خشک است.
برای استفاده از چرخ کرده مرغ در غذاهایی مانند خوراک ها یا لوبیاپلو، بهتر است از دندانه درشت چرخ گوشت استفاده کنید یا آن را در غذاساز فقط ۲ تا ۳ پالس بزنید. این کار از چسبندگی و گلوله شدن مرغ جلوگیری می کند اما در تهیه کوفته، کباب تابه ای و کله گنجشکی بهتر است چرخ کرده را یکدست و ریزتر کنید.
خوراک چرخ کرده مرغ با سیب زمینی و گوجه فرنگی می تواند در سریع ترین زمان ممکن یک غذای خوشمزه باشد.
برای تهیه این غذای فوری (برای 4 نفر) نیاز دارید به:
- ۴۰۰ گرم سینه مرغ چرخ کرده
- ۱ عدد پیاز متوسط
- ۲ عدد سیب زمینی متوسط نگینی
- ۵ عدد گوجه فرنگی نگینی
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- نمک، زردچوبه و فلفل سیاه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
ابتدا با شعله متوسط، پیاز نگینیخرد شده را در روغن تفت دهید و سپس چرخ کرده مرغ را اضافه کنید. بعد از اینکه رنگ مرغ سفید شد، گوجه های خرد شده را بریزید و صبر کنید تا آب گوجه ها تبخیر شود. ادویه ها و رب را اضافه کرده و دوباره تفت دهید تا رنگ رب باز شود.
حالا نصف لیوان آب اضافه کنید، سیب زمینی های نگینی را بریزید، درب تابه را گذاشته و اجازه دهید نیم ساعت بپزد. این خوراک را می توانید با کینوا پخته، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار نوش جان کنید.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: طرز تهیه 8 بهترین غذای رژیمی
مرغ تنوری
مرغ تنوری یک انتخاب راحت اما خوش طعم است. اگر فر یا ایرفرایر دارید، می توانید این غذای خوشمزه را به راحتی در خانه درست کنید. مرغ تنوری با بافت نرم اما رویه برشته می تواند یک ناهار لذت بخش باشد.
مواد لازم برای ۲ نفر:
- ۲۵۰ گرم سینه مرغ
- ۱ عدد سیب زمینی متوسط
- ۲ عدد هویج متوسط
- ۱ لیوان گلچه کلم بروکلی
- ۱ عدد پیاز متوسط
- نصف قاشق چای خوری پودر سیر
- نصف قاشق چای خوری پودر پاپریکا
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز را رنده کنید و آبش را بگیرید؛ به تفاله های پیاز نیازی نداریم. مرغ را به مدت یک ساعت با آب پیاز و ادویه ها طعم دار کنید. می توانید مرغ را به همان شکل کامل بپزید یا به تکه های کوچک تر برش بزنید. سپس سیب زمینی، هویج و کلم بروکلی را به قطعات نسبتاً درشت خرد کرده و همراه با سینه مرغ در سینی فر بچینید.
روی سینی فر را با فویل بپوشانید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۴۰ دقیقه قرار دهید. بعد از این زمان، اگر مرغ کاملاً پخته شده بود، فویل را بردارید و صبر کنید تا روی مرغ برشته شود. غذای شما آماده است، نوش جان کنید.
برگر مرغ
یکی دیگر از انواع غذاهای رژیمی، برگر مرغ است. طعم این برگر بسیار لطیف و سبک است و از نظر ارزش غذایی در مقایسه با همبرگر گوشت، چربی کمتر و پروتئین مناسبی دارد. حتی می توان به مواد اولیه آن مقداری کینوا اضافه کرد تا مقدار مواد مغذی اش افزایش پیدا کند.
مواد لازم (برای 4 نفر):
- ۲۴۰ گرم سینه مرغ چرخ شده
- ۱۰۰ گرم کینوای پخته
- ۱ عدد پیاز رنده شده و آب گرفته
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری آرد سبوس دار
- نمک، پاپریکا و فلفل سیاه به مقدار لازم
- گوجه و خیارشور
- نان باگت سبوس دار
مواد لازم برای تهیه سس:
- ۴ قاشق غذاخوری ماست یونانی
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- ۱ حبه سیر کوچک رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده
- آبلیمو یا یک عدد لیمو ترش کوچک برای آب گیری
طرز تهیه:
ابتدا کینوا را بپزید و در الک آبکش کنید تا آبش کامل خشک شود. سپس پیاز را ریز رنده کرده و آبش را کامل بگیرید. حالا چرخ کرده مرغ را با کینوا، پیاز، تخم مرغ، آرد و ادویه ها مخلوط کنید؛ برای یکدست شدن می توانید آن را در غذاساز هم بزنید. مخلوط را خوب ترکیب کنید تا آرد گلوله نشود.
حالا مواد را به 4 عدد مساوی تقسیم و گرد کنید. برای بافت و شکل بهتر می توانید برگرها را قالب بزنید و نیم ساعت در فریزر قرار دهید تا انسجام کافی پیدا کنند. روی تابه گریل را کمی چرب کرده و برگرها را سرخ کنید. ساندویچ های خود را با گوجه، خیارشور و نان سرو کنید.
برای تهیه سس رژیمی، همه مواد را با هم مخلوط کرده و همراه ساندویچ نوش جان کنید.
ته چین مرغ
شاید تصور کنید ته چین مرغ نمی تواند غذای رژیمی محسوب شود. برعکس اگر از روش پخت مناسب استفاده کنید، می توانید یک ته چین مرغ رژیمی عالی داشته باشید؛ زیرا پرکالری ترین ماده ته چین، روغن زیاد است. راهکار دیگری که می تواند کالری ته چین را کاهش دهد، استفاده از برنج قهوه ای و ماست کم چرب است.
مواد لازم (برای چهار نفر):
- ۱۵۰ گرم برنج قهوه ای
- ۱۵۰ گرم برنج سفید
- ۴۰۰ گرم سینه مرغ
- ۱ عدد پیاز کوچک
- ۲۵۰ گرم ماست کم چرب
- ۲ عدد سفیده تخم مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری زعفران دمکرده غلیظ
- ۱ قاشق غذاخوری گلاب
- ۴ قاشق غذاخوری زرشک
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و زردچوبه به مقدار لازم
طرز تهیه:
ابتدا برنج ها را جدا از هم به مدت ۴۵ دقیقه خیس کنید.
در این زمان مواد میانی ته چین را آماده کنید. برای این کار، مرغ را با یک عدد پیاز بپزید؛ بهتر است پیاز پوست کنده را درسته در قابلمه مرغ بیندازید. بعد از پخته شدن مرغ، آن را ریش ریش کرده و با یک قاشق روغن زیتون همراه با زردچوبه تفت دهید. زرشک ها را بشویید، آبکشی کرده و به مرغ اضافه کنید.
سپس در آب در حال جوش، ابتدا برنج قهوه ای را بریزید و تا زمانی که نیمی از پخت را طی کرد، در آب بجوشانید. در این زمان برنج سفید را به همان برنج قبلی اضافه کرده و تا نیمه پخت در آب بجوشانید. برنج را آبکش کنید.
برنج، ماست، تخم مرغ، گلاب و زعفران را در ظرفی هم بزنید. کف یک ظرف نچسب را با بقیه روغن چرب کرده و چند عدد زرشک روی آن بپاشید. نیمی از برنج را کف ظرف بریزید و سطح را یکدست کنید. حالا مخلوط مرغ را به طور یکنواخت روی این لایه برنج بریزید.
دوباره نیمی دیگر از برنج را اضافه کرده و به آرامی فشار دهید تا ته چین انسجام لازم را داشته باشد. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ته چین با حرارت خیلی کم، به مدت ۵۰ دقیقه تا ۱ ساعت، روی شعله دم بکشد و برشته شود. زمانی که کناره های ته چین تغییر رنگ داد و دیگر به قابلمه نچسبید، می توانید آن را برگردانده و سرو کنید.
کلام پایانی
همانطور که دیدیم، مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کم چرب، ظرفیت زیادی برای تبدیل شدن به انواع غذاهای متنوع و رژیمی دارد؛ از خوراک های ساده و سریع مثل خوراک مرغ و قارچ گرفته تا غذاهای پرطرفدارتر مثل ته چین یا برگر.
نکته مشترک در تمام این دستورها، انتخاب درست روش پخت (مانند گریل کردن، آبپز کردن یا تفت دادن با روغن کم) و توجه به مواد همراه است که تعیین می کند یک غذا واقعاً رژیمی باقی بماند یا نه. با کمی خلاقیت می توان از مرغ منوهای متنوع، خوشمزه و در عین حال سالم تهیه کرد.
