نحوه محاسبه کالری غذاها

دغدغه اصلی کسانی که به دنبال نگهداری وزن خود در حالت ایده‌آل هستند، محاسبه کالری مواد غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت‌های روزانه است. بنابراین اکثر افرادی که به دنبال لاغری و تثبیت وزن هستند مدام به دنبال پاسخ این سوال هستند که "چگونه کالری را محاسبه کنیم؟"

ما در این مقاله سعی داریم ابتدا شما را با تعریف کالری و نحوه اندازه گیری آن آشنا کنیم و سپس درباره کالری مورد نیاز بدن در روز صحبت خواهیم کرد، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید تا به پاسخ همه سوالات خود در این زمینه برسید.

کالری چیست؟

تعریف کالری به زبان ساده همان انرژی است اما تعریف آن در علم تغذیه کمی تخصصی تر می‌شود. طبیعتا برای اندازه گیری هر چیزی یک واحد و معیاری وجود دارد و کالری یکی از واحدهای اندازه گیری گرما است. چون در بحث کنترل وزن، انرژی ورودی به بدن و انرژی مصرفی بسیار اهمیت دارد از یک واحد انرژی استفاده شده است. در دنیای علم تغذیه و تناسب اندام انرژی هر ماده غذایی و نوشیدنی دریافتی، بر حسب کالری محاسبه شده است. همچنین تمامی فرآیندهایی که در بدن انجام می‌شوند مثل تنفس، ضربان قلب، هضم و تمامی فعالیت‌های بیرونی مثل راه رفتن، ورزش کردن و ... کالری می‌سوزانند که میزان آن نیز محاسبه گردیده.

توصیه می شود با تفاوت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها و عجیب ترین علائم کمبود آنها در بدن آشنا شوید.

تفاوت بین کالری و کیلو کالری

کالری( Cal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد.

کیلوکالری( kcal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد.

طبق این تعریف هر کیلو کالری معادل هزار کالری است، اما معمولا این دو به جای هم استفاده می‌شوند و در واقع منظور از کالری نوشته شده روی برچسب مواد غذایی یا در انواع برنامه‌ها و یا سایت‌های محاسبه انرژی همان کیلوکالری است. به عنوان مثال اگر نوشته شده که کالری یک ماده غذایی 75 کالری است منظور 75000 کالری یا ۷۵ کیلوکالری است اما به صورت اختصار ۷۵ کالری گفته می شود.

چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم؟

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که کالری محاسبه شده روی برچسب مواد غذایی یا کالری موجود در برنامه‌های مختلف مثل زیره چگونه اندازه گیری شده. برای محاسبه کالری مواد غذایی روش‌های قدیمی و جدیدی وجود دارند که آن ها را بررسی خواهیم کرد و سپس خواهیم گفت که شما چطور می‌توانید کالری مواد غذایی دریافتی خود را محاسبه کنید.

انواع روش محاسبه کالری مواد غذایی :

1. روش سوزاندن مواد غذایی در آزمایشگاه

این روش ابتدایی ترین راه برای محاسبه انرژی مواد غذایی به شمار می‌رود که البته در حال حاضر دیگر کاربرد چندانی ندارد. در این روش مواد غذایی در یک محفظه به نام بمب کالری سنجی قرار می‌گیرند که این بمب کالری سنجی پوشش فلزی دارد و در داخل آب قرار می‌گیرد. ماده غذایی داخل محفظه سوزانده می‌شود و به اندازه‌ای که باعث افزایش دمای آب اطرافش شود، کالری برای آن اندازه گیری و در نظر گرفته می‌شود.

پیشنهاد می شود مقاله‌ی بهترین نان برای لاغری را مطالعه کنید.

2. از طریق درصد مواد تشکیل دهنده ماده غذایی

در حال حاضر معمولا از این طریق انرژی مواد غذایی محاسبه می‌شود. این روش که به نظر ساده‌تر از روش قبلی به حساب می‌آید به این صورت است که انرژی ماده غذایی برحسب اینکه چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد اندازه گیری می‌شود. در واقع انرژی حاصل از یک گرم پروتئین 4 کیلوکالری، یک گرم چربی 9 کیلوکالری و یک گرم کربوهیدرات هم 4 کیلوکالری در نظر گرفته می‌شود.

طبق این روش اگر یک سهم از ماده غذایی مورد نظر به عنوان مثال حاوی 4 گرم کربوهیدرات (کیلوکالری ۱۶=۴×۴)، 3 گرم پروتئین (کیلوکالری 12=۴×۳) و 2 گرم چربی (کیلوکالری 18=۹×۲) باشد، انرژی یک سهم آن معادل 46 کالری می‌شود.

چگونه باید کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنیم؟

در رژیم‌های کالری شماری که بیشتر از آن‌ها برای کاهش وزن و تثبیت وزن استفاده می‌شود، محاسبه کالری دریافتی و مصرفی مهم است. شما باید بتوانید کالری را که از هر غذا و یا نوشیدنی دریافت می‌کنید محاسبه و توسط فعالیت روزانه خود سعی کنید اضافه کالری دریافتی را بسوزانید تا تعادل در میزان انرژی دریافتی و مصرفی در شما برقرار شود.

چون مواد غذایی دریافتی در طول روز ممکن است زیاد باشد مخصوصا وقتی ریزه خواری هم داشته باشید محاسبه جداگانه مواد غذایی با روشی که در بالا معرفی کردیم می‌تواند خیلی سخت و وقت گیر و حتی غیر ممکن باشد، پس بهتر است به دنبال راه‌های ساده تر و در دسترس باشید.

در اپلیکیشن زیره، شما می‌توانید به کالری تمامی مواد غذایی دسترسی داشته باشید و علاوه بر این می توانید مقدار و نوع غذاهای دریافتی خود را در برنامه غذایی روزانه خود انتخاب و ثبت فرمایید، در این صورت شما در پایان روز کل کالری دریافتی را خواهید داشت. همچنین کالری ای که طی فعالیت های گوناگون می سوزانید نیز در اپلیکیشن موجود است و به راحتی می توانید آن ها را انتخاب کرده و کالری مصرفی رزوانه خود را ملاحظه نمایید.

توصیه می شود با روش های لاغری با سرکه سیب آشنا شوید.

چگونه باید مقادیر مختلف خوراکی را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه کالری هر ماده غذایی نیاز است که میزان مصرف شده آن مشخص باشد. برای اینکه بتوان این مقادیر را راحت تر ثبت کرد واحدهایی تعریف شده است که به صورت معمول از آن ها استفاده می کنیم. در ادامه چند نمونه از معیارهای اندازه گیری در علم تغذیه را بررسی خواهیم کرد:

• کف دست بدون انگشتان : از این معیار بیشتر برای اندازه گیری انواع نان استفاده می‌شود و گاهی اوقات نیز برای بیان اندازه غذاهایی مثل کتلت یا انواع کوکو به کار برده می شود.

• لیوان : از لیوان اصولا برای بیان اندازه سبزیجات به صورت خرد شده، میوه‌های کوچک و یا خرد شده، آب میوه و آب سبزی استفاده می‌شود. همچنین گاهی اوقات از این معیار برای اندازه گیر غذاهای مایع مثل آش یا سوپ هم استفاده می‌کنند.

• قوطی کبریت : هر قوطی کبریت از مواد غذایی مثل گوشت یا پنیر حدود ۳۰ گرم از این مواد غذایی را شامل می‌شود و بیشتر برای بیان واحد گوشت و پنیر از آن استفاده می‌شود.

• نوار کاست : یک برش مستطیلی تقریبا اندازه یک نوار کاست تقریبا معادل یک واحد از گوشت ماهی به حساب می‌آید و اصولا برای بیان واحد ماهی مصرفی از معادل نوار کاست استفاده می‌شود.

• سایزهای مختلف قاشق : برای اندازه گیری مواد غذایی مثل برنج، انواع پلو، خورشت و ... از قاشق غذا خوری و برای اندازه گیری مقدار موادی مثل انواع روغن از قاشق مرباخوری استفاده می‌شود. همچنین برای بیان میزان مصرف مواد غذایی مثل عسل، شکر، انواعی از دانه‌ها مثل دانه کنجد، چیا و ... از معادل قاشق جایخوری استفاده می‌کنیم.

با وارد کردن مقادیر مواد غذایی با واحدهای گفته شده در اپلیکیشن زیره می‌توانید به راحتی کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

توصیه می شود با ویژگی ها شگفت انگیز روغن های گیاهی آشنا شوید.

میزان کالری مورد نیاز چگونه محاسبه می شود؟

حالا که با نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه آشنا شدید، بهتر است به این مقوله بپردازیم که "چه میزان کالری برای بدن نیاز است؟ "و "ما در واقع مجاز به دریافت چه مقدار از انرژی هستیم؟"

برای محاسبه ی کالری مورد نیاز روزانه باید هر کدام از موارد زیر را به صورت جداگانه محاسبه کرده و در نهایت با هم دیگر جمع کنیم. به عبارت دیگر کالری مورد نیاز بدن از بخش های زیر تشکیل شده است:

1. محاسبه انرژی متابولیسم پایه 

انرژی متابولیسم پایه در واقع میزان انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های ضروری و اولیه مثل تنفس، هضم مواد غذایی، تپش قلب و .. است. در واقع این مقدار انرژی پاسخگوی بدن فرد در حالت استراحت کامل یا همان خواب است.

برای محاسبه این انرژی فرمول‌های زیادی وجود دارد که دو مورد از آن‌ها دقت بالاتری دارند؛ این دو فرمول که هریس بندیکت و مفلین ژور هستند توسط متخصصین تغذیه برای محاسبه انرژی استفاده می‌شوند. مواردی که در محاسبه انرژی متابولیسم پایه مهم و تاثیر گذار هستند شامل وزن، قد، سن و جنسیت فرد است. 

جالب است بدانید میزان چربی و عضلات در بدن هم روی متابولیسم پایه تاثیر گذار است، توده بدون چربی یا همان عضلات دارای سوخت و ساز هستند، بنابراین برای محاسبه متابولیسم و میزان چربی سوزی پایه فرد حتما باید به این موضوع توجه کرد.

2. محاسبه کالری مصرفی برای سوخت مواد غذایی 

بدن برای هضم و جذب مواد غذایی دریافتی مقداری انرژی می‌سوزاند که این انرژی مصرفی هم باید برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفته شود و به انرژی متابولیسم پایه فرد اضافه شود.

توصیه می شود با انواع کربوهیدرات ها و غذا هایی که حاوی آنهاست آشنا شوید.

3.محاسبه کالری مصرفی به واسطه انجام فعالیت فیزیکی 

تمامی افراد سالمی که قادر به انجام اعمال روزانه خود هستند برای انجام کارهای خود به انرژی اضافی احتیاج دارند، به نسبت بالا رفتن میزان و شدت فعالیت فیزیکی میزان انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی افزایش پیدا می‌کند. با در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی هر فرد، مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روز مره محاسبه و به متابولیسم پایه فرد اضافه می‌شود.

مجموع همه کالری‌های بالا باهم بیان گر میزان کالری مورد نیاز بدن در روز است و شما می‌توانید میزان دریافت کالری خود را با آن تنظیم کنید.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه :

همانطور که مشاهده کردید کالری مورد نیاز بدن در روز را نمی‌توان به راحتی به دست آورد و محاسبه آن به موارد زیادی بستگی دارد که باید با دقت زیادی آن‌ها را اندازه گیری کرد. از طرفی محاسبه کالری مورد نیاز روزانه یکی از اصلی ترین مراحل برای داشتن یک رژیم سالم و هدفمند است پس راه حل چیست؟

جالب است بدانید اپلیکیشن زیره علاوه بر اندازه گیری کالری مواد غذایی، می‌تواند با دریافت اطلاعات اولیه شما کالری مورد نیازتان را محاسبه و آن را در اختیار شما قرار بدهد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: انواع لبنیات و خواص آن چیست؟

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

اگر دقیقا معادل با انرژی مورد نیاز بدن غذا دریافت کنید وزن شما ثابت می‌ماند و البته بسته به شرایط سوخت و ساز بدنتان حتی ممکن است وزن هم اضافه کنید، از طرفی اگر خیلی کمتر از انرژی مورد نیاز بدنتان غذا بخورید شاید در ابتدا کاهش وزن داشته باشید اما در ادامه وزن به استپ خواهد خورد و مشکلاتی از قبیل انواع کمبودها به سراغ شما می‌آید. 

پس مهم است که بدانید تا چه میزان اجازه دارید کمتر از کالری مورد نیازتان، انرژی دریافت کنید تا هم وزن کم کنید و هم مشکلی برای سلامتی شما به وجود نیاید. برای داشتن یک کاهش وزن منطقی و استاندارد یعنی چیزی حدود ۲ الی ۴ کیلوگرم کاهش وزن ماهیانه شما می‌توانید به میزان 500 الی 1000 کالری از انرژی مورد نیاز روزانه کم کنید که این محاسبات را اپلیکیشن زیره برای شما انجام می دهد.

سخن آخر:

اگر چه این مقاله برای بهتر فهمیدن مفاهیمی مثل کالری دریافتی و انرژی مورد نیاز بدن نوشته شده، اما باید به این نکته توجه کنید که بدن انسان پیچیدگی‌های بسیاری دارد و به راحتی نمی‌توان رفتار آن را پیش بینی کرد، به عنوان مثال ممکن است شما با کم کردن کالری دریافتی و یا محاسبه دقیق کالری روزانه خود باز هم در کاهش وزن دچار مشکل شوید. 

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید این است که در کنار ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی باید به نوع مواد غذایی مصرفی خود هم دقت کنید، چون مواد غذایی تنها انرژی به بدن نمی‌رسانند و بدن از طریق غذاها باید مواد مغذی مورد نیاز خود را هم فراهم کند، پس فقط بر روی کالری مواد غذایی تمرکز نداشته باشید و سعی کنید به نوع غذای دریافتی خود و مواد تشکیل دهنده آن هم توجه کنید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس در خانه